30代からお腹周りに脂肪がついてきたと感じる方も多いのではないでしょうか？
20代の頃は暴飲暴食しても数日食べる量をコントロールすればすぐ元に戻ったのに30代になってからはなかなか元に戻らないっと感じたことがあります。
では、なぜ30代になると痩せれなくなるのでしょうか？
30代になると痩せにくくなることについて解説していきたいと思います。
30代から痩せにくくなった原因
基礎代謝の低下の原因
一日、呼吸をするなどなにもしてなくても消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。（生命維持に必要なエネルギー量。）
男性15-17歳、女性12-14歳をピークに年齢とともに低下していきます。
<例>
25歳 男性 25歳 女性
身長170cm 身長155cm
体重65kg 体重50kg
基礎代謝量1633kcal 基礎代謝量1282kcal
35歳 35歳 女性
身長170cm 身長155cm
体重65kg 体重50kg
基礎代謝量1576kcal 基礎代謝量1239kcal
男性でいうと10年で1日57kcal基礎代謝量が減っています。
体内酵素の低下
体内には消化酵素と代謝酵素があります。
体内酵素は年々年齢とともに減少していきます。
体内の酵素は20代を100％とすると40代では50％ほどに減少して60代では20代の30％ほどになります。
消化酵素は食べたものを分解するのに利用されて代謝酵素は消化酵素により分解されたエネルギーを生命活動維持に必要な呼吸、体温調整、免疫力アップなどに使う働きがあります。
体内の酵素が減ると代謝酵素の量も減ることになり太りやすくなります。
腸内環境の悪化
腸内には善玉菌、日和見菌、悪玉菌が存在します。
善玉菌
悪玉菌の増殖を防いで有害物質を外に排除する役割があります。
悪玉菌
腸内に腐敗物質を溜め込み有害物質を発生させます。
日和見菌
腸内の善玉菌、悪玉菌の多い方の味方になります。
ビフィズス菌は善玉菌の1種で加齢とともに減っていきます。
加齢とともに悪玉菌が増えてきます。
悪玉菌が増えると日和見菌はデブ菌として活動して太りやすい体質になります。
基礎代謝を上げる効果的な方法
起きたら白湯を飲む
起きたときは体内の水分がからからの状態です。
白湯を飲むことで内臓の動きが活発になり基礎代謝が上がります。
水分をとる
水分をとることで体内の血流がよくなり栄養がスムーズに細胞へ運ばれるため代謝が上がります。
その他にも老廃物の排出にも影響しており便秘改善にも効果があります。
22歳～55歳で体重×35mlが水分量の推奨量となっています。
飲み過ぎるとむくみなどの原因になるため飲みすぎにも注意は必要です。
ストレッチで代謝を上げる
朝起きてストレッチをすると自立神経が整って代謝が上がります。
ストレッチをすることで血行がよくなり代謝が上がります。
寝る前にストレッチをすると副交感神経が優位になることで快眠につながるといわれています。快眠になると成長ホルモンの分泌が多くなり痩せやすくなります。
猫のび体操
以前、テレビで取り上げられており少しの間、朝実践してました。
少しヨガの要素も入っており回数も10回ほどで実践しやすいと思います。
体を温める食物を食べる
体温が1度あがると基礎代謝が12～13％あがると云われています。
体が温まる食べ物を食べて体温が上がると基礎代謝があがります。
- 根菜類（玉ねぎ、ショウガ、ニラ、ニンジンなど）
- 果物（りんご、ぶどう、みかんなど）
- その他（卵、チーズ、納豆、キムチ、ヨーグルト）
自分の朝の朝食は以下のようなメニューを取得しております。
パンの時は目玉焼きとヨーグルト
ご飯の時は納豆、キムチ、みそ汁
筋肉量を増やす
30代になると加齢や運動不足が原因で筋肉量が減り基礎代謝が低下します。
基礎代謝が下ると太りやすい体質になります。
筋トレをおこない筋肉を増やすことで基礎代謝を上げることができます。
ではどこの筋肉を鍛えるのが基礎代謝をあげるには最も効果が上がりやすいのでしょうか？
それは太ももです。
太ももには大腿四頭筋という筋肉があり人体の中で最も体積が大きい筋肉です。
大きい筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がります。
太ももを鍛えるのはスクワットが適していると思います。
最初は２０回程度から始めるといいと思います。
慣れてくると５０回ほどおこないます。
正しい姿勢で行うと腹筋にも効果があります。
余裕があれば腕や胸を鍛える腕立て伏せも取り入れましょう。
添加物を避ける、食物酵素の摂取
添加物の多い食べ物ばかり食べていると消化酵素が大量に使われて体内の消化酵素が不足します。
コンビニ弁当、カップラーメン、ハンバーガー、カット野菜、ハム、ウインナーなど
そのため添加物が多い食べ物はなるべく避けたほうがいいと思います。
酵素は食べ物から取得することが可能です。
食べ物に含まれる酵素を食物酵素といいます。
食物酵素を摂取することで酵素を補うことができます。
- 生野菜（大根、レタス、ニンジン、セロリなど）
- フルーツ（りんご、バナナ、メロンなど）
酵素は熱に弱いため生でとることが大切です。
酵素は48度で酵素の働きが壊れていくため熱を加える場合は48度を下回るようにしましょう。
大根やレタスはサラダにできるのでそれにリンゴをいれるのもいいと思います。
酵素を毎日とるのが難しい場合はサプリメントを利用するのでもいいと思います。
まとめ
基礎代謝量は年齢とともに下がってくるので代謝を上げる習慣を身につけることが大切だと思います。
あとは適度な運動と食べ物から酵素を摂取するようにすると太りにくい体質に変化できると思います。
大事なのは正しい知識を持ち継続することだと思います。
肥満は病気のリスクも高くなるため基礎代謝をあげて痩せやすい体を作っていきましょう！
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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