食材から体脂肪を減らす食べ物と摂取方法の注意点

こんにちは　


スタイル改善ダイエットコーチの
田中　慶和です。


脂肪を落とすことが出来れば
スタイル改善になり自分好みの
可愛いい服を着れることが出来ます。


また、体脂肪を落としやすくなると
好きな物を気にせず食べることも
可能になります。


脂肪が落ちると周りから褒められて
毎日が楽しくなります。


体脂肪を減らす食べ物が分からないと
脂肪が落ちにくく自分好みの可愛いい
服が着れなかったり


生活習慣病のリスクも高まります。


この記事は読むことで以下について
理解が出来ます。

食材の油で体内の脂を減らす
魔法のような食べ物があります。


40代からは脂肪が落ちにくく
なるので記事を読んで体脂肪を
減らしましょう。

油で中性脂肪を減らす食べ物

オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸はα-リノレン酸、
EPA、DHAからなる多価不飽和脂肪酸の
一種です。


α-リノレン酸とは
不飽和脂肪酸で植物油に多く
含まれます。


体内で作成することが出来ない
ため食物から摂取する必要が
あります。


血液中の中性脂肪を減らす
効果があります。


α-リノレン酸は酵素の力でDHA、
EPAに変換されます。


ただし、変換率が10％～15％と
かなり低くなります。


EPAとは
EPAの正式名称はエイコサペンタエン酸で
青魚に含まれる魚油です。


EPAは体内でほとんど作ることが
できない必須脂肪酸です。


血液をサラサラにしてくれる効果や
血液中の中性脂肪を減らして
くれる効果があります。


※DHAの正式名称は
ドコサヘキサエン酸です。


DHAは脳細胞の活性化に影響の
ある栄養素のため今回の記事では
割愛します。


 オメガ3脂肪酸は青魚、えごま油、
亜麻仁油に多く含まれます。

オメガ3脂肪酸が含まれる食材

α-リノレン酸

α-リノレン酸100gあたりの食材含有量（mg）

食品	α-リノレン酸含有量
えごま油	58000
亜麻仁油	57000
クルミ	8960

※α-リノレン酸の推奨摂取量は、
男性で1日あたり1.6グラム、
女性で1日あたり1グラムです。


えごま油の場合、小さじ1で4.5g、
えごま油100gあたりのα-リノレン酸
約58gと考えると小さじ1あたり
2.61gの摂取が可能です。

クルミの場合、1粒が約4g、
クルミの100gあたりの
α-リノレン酸約9gと考えると


1粒あたり0.36gの摂取が可能です。

EPA

EPA100gあたりの食材含有量（mg）

食品	EPA含有量
あんこう・きも	2300
マイワシ	1381
本マグロ（とろ）	1288
サバ	1214
ぶり	899
サンマ	844
カツオ	310

※EPAの1日摂取推奨量は男女ともに
1000mgです。


イワシは大きさにもよりますが
1匹の重さは90g～100gです。


イワシ一匹1日に食べると
摂取量はクリアできます。

注意点

α-リノレン酸

α-リノレン酸は酸化しやすいため
早めに使い切ることを
おススメします。


また、熱に弱いためえごま油などを
そのままサラダなどに小さじ1杯
かけるのがいいと思います。

EPA

EPAは加熱すると酸化して
壊れやすく、流出しやすく
なります。


200度以上にならないように
調理するのがいいとされています。


刺身で食べるのが流出を抑えれますが
生で食べれない場合は塩焼き、
ムニエル、蒸し焼きがいいと思います。


グリルの場合は23％ほどEPAが流出、
フライパンを使った調理は9％ほど
EPAが流出します。


フライにした場合は57％もEPAは
流出してしまいます。


汁物の調理のほうが流出がないため
EPAは摂取しやすいと思います。


効率よくEPAを摂取したい場合は
水煮缶を利用するのもいいと思います。

EPAを摂取できるレシピ

まとめ

この章で読者様にお伝えしたいのは
EPAを積極的に摂取してほしいと
いうことです。


EPAは青魚から摂取して
足りない分はサプリメントを
活用するのもいいと思います。


出来れば青魚を2日～3日に1回は
食べてほしいと思います。


魚が苦手な方はサプリメントを
活用するのがいいと思います。


仕事が忙しく調理に時間が
とれない場合は水煮缶が
安くて簡単に調理出来ます
のでご利用ください。


サバの水煮缶であれば200gほどで
200円～300円ほどで買えます。


サバはダイエット以外にも
アンチエイジングにも
有効な食材です。


中性脂肪を減らしたいなら
青魚と覚えていただいたら
いいと思います。


最後まで読んでいただき
ありがとうございます。