有酸素運動の脂肪燃焼効果と脂肪を効率よく落とす方法を解説

今回は有酸素運動について解説したいと思います。

スポーツジムに行っている時は有酸素運動はバイクやスタジオでエアロビ系のレッスンを受けてました。

有酸素運動をすると体脂肪が燃焼されます。

筋トレと有酸素運動を組み合わせると効率よく体脂肪が燃焼されます。

有酸素運動がダイエットにいいと云われる理由について触れていきたいと思います。

有酸素運動とは
有酸素運動のメリット
有酸素運動のデメリット
まとめ
1. 無酸素運動（筋トレ）トレーニング方法

有酸素運動とは

有酸素運動は低負荷で長時間継続して行う運動のことです。

代表的な有酸素運動はウォーキング、ランニング、水泳、自転車などです。

＜参考＞ウォーキング方法

ウォーキングで効果が出るまでの期間と正しい歩き方 - For your LIFE

近年は公園などでウォーキングをしている方もよく見かけるようになりましたよね。ウォーキングはジョギングやランニン

＜参考＞ランニング方法

【初心者向け】ランニングの始め方・走り方・時間帯・服装

ランニングに挑戦しようと思っている方のために、初心者が知っておくべき始め方やランニングの時間、走り方をまとめました。女性におすすめのランニング中の服装もご紹介します。これからランニングを無理なく続けるために、ぜひチェックしてみてください。

＜参考＞水泳ダイエット方法

水泳ダイエットを成功させる効果的なメニュー。プールで痩せる方法を解説！ | Smartlogボディメイク

「水泳って痩せる効果あるの？」今回はそんな疑問から水泳ダイエットのメリット、頻度や時間、各ダイエットメニューと消費カロリー、痩せない原因や筋トレの重要性まで徹底解説します。泳げない方でも安心して行える方法や平泳ぎといった経験者寄りのメニューまでお届けします！

＜参考＞自転車ダイエット方法

自転車ダイエットの効果とやり方。ママチャリでも大丈夫！

ダイエットしたいけど、時間がなくてスポーツジムに通うことが出来ない。でも自分で運動するとなると、やっぱり続かない。運動したい気持ちはあるけど、時間がなかったり継続することが出来なくて、断念してしまう人も多いいですね。そんな時に使って欲し

運動をおこなうと糖質と脂質が利用されますが最初は糖質が多く使われます。

20分を経過してからは脂質が多く使われるため長時間運動することで体脂肪がより燃えやすくなります。

注意点としては２０分未満の運動でも脂肪は利用されます。

２０分を超えたあたりから脂肪の燃焼率が上がります。

負荷の高い運動をすると糖質が多く利用されるため脂肪燃焼効率が下がります。

最大心拍数の60％ほどの心拍数で有酸素運動をおこなうのがいいとされています。

一般的には最大心拍数は「220-年齢」で計算できます。

女性の場合は以下の計算式で最大心拍数を計算できます。

最大心拍数（女性）＝「 206 -（年齢× 0.88)

年齢が 30 歳だとすると最大心拍数は約180

180×0.6　＝108

約108ぐらいの心拍数で有酸素運動するのが脂肪燃焼効率が高くなります。

会話ができる程度の負荷が望ましいです。

有酸素運動のメリット

ダイエット効果

有酸素運動は糖質と脂質をエネルギー源として使うためダイエット効果があります。

脂肪燃焼効果

有酸素運動を始めて20分経った頃より脂質が多く使われるようになり脂肪が燃えやすくなります。

筋トレをしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼効率が上がります。

筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されてその状態で有酸素運動をおこなうと脂肪燃焼の効果が上がります。

心肺機能向上

有酸素運動することで心拍数が上がりますので酸素濃度の向上や血流がよくなり心肺機能が向上します。

心肺機能が向上すると体温が上がって冷え性の解消につながります。

また、心肺機能の向上は酸素の循環が良くなり持久力アップになります。

基礎代謝の向上

有酸素運動をおこなうと呼吸に関する筋肉を鍛えることが出来ますので効率よく酸素を取り込めるようになり基礎代謝があがります。

※基礎代謝は生命維持に必要な活動で使われるエネルギー量のことです。

基礎代謝があがれば一日に消費されるカロリーが多くなるため痩せやすくなります。

動脈硬化の予防

動脈硬化とはコレステロールや中性脂肪が血管の内壁に溜まったり、詰まって血管が柔軟性を失う状態をいいます。

動脈硬化になると血液がスムーズに送れなくなり心筋梗塞や狭心症、脳梗塞の原因になります。

有酸素運動は悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす役割があり動脈硬化を防いでくれます。

有酸素運動のデメリット

筋肉量の低下

空腹時に有酸素運動をすると筋肉もエネルギー源として利用されて筋肉量が低下します。

有酸素運動は糖質と脂質を利用しますが糖質が枯渇してしまうとたんぱく質を糖質の代わりに利用します。

そのため、筋肉の分解が始まって筋肉量が低下します。

有酸素運動をしている場合はたんぱく質を1日「体重×1.2～1.5g」とるようにしましょう。

たんぱく質をしっかりとることで筋肉量の低下を減らします。

また、運動時間が１時間を超えるとストレスホルモンのコルチゾールが増えます。

コルチゾールは筋肉を分解する働きがあり、長く運動すればするほど筋肉が落ちることになります。

また、有酸素運動しすぎると男性ホルモンのテストステロンが減少して体脂肪が落ちにくくなります。

有酸素運動の目安の時間は３０分～４５分がいいと思います。

体脂肪を落とす効率が悪い

皮下脂肪は脂肪１gあたり９kcalで20％は水分になります。

脂肪１gあたりのカロリーは９×０．８　=　７．２kcal

１kgに換算すると７２００kcal

１kgの脂肪を落とすには約７２００kcal運動で消費する必要があります。

時速８kmで体重７０kgの人が1時間ジョギングした場合に消費されるカロリーは約６１０kcalとなり７２００kcal消費するには１１．８時間の運動が必要になります。

＜参考＞高精度計算サイト

ランニングの消費カロリーの計算

ランニングの消費カロリーを計算します。

リバンドしやすい

有酸素運動は長時間の運動になるため継続するのが難しいといえます。

時間的に余裕がないと継続は難しいです。

継続できない場合はリバウンドしやすくなります。

まとめ

有酸素運動だけでカロリー消費をするのはかなりの時間と忍耐が必要になります。

無酸素運動（筋トレ）と有酸素運動を組み合わせると脂肪分解を促進する効果があります。

無酸素運動（筋トレ）をすると成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンには基礎代謝を向上させる働きや脂肪分解をする働きがありその状態で有酸素運動をすると効率的に脂肪燃焼できます。

無酸素運動（筋トレ）トレーニング方法

＜参考＞お腹のトレーニング方法

基礎代謝を上げてダイエット！お腹周りを引き締めてクビレボディを作る腹筋方法

こんにちは　スタイル改善ダイエットコーチの田中　慶和です。お腹周りを鍛えるとお腹周りがスッキリして今まで着ることを躊躇していた自分好みの服も着ることが出来ます。クビレが出来ると抵抗なく可愛い水着でプールや海に出かけることも可能です...

＜参考＞肩、背中のトレーニング方法

基礎代謝を上げてダイエット！スタイルが美しくなる！肩、背中のトレーニング方法を分かりやすく解説

肩と背中のトレーニングはジムに通っていた時はマシンで鍛えることが多かったです。肩と背中は日常生活では鍛えることが難しい筋肉だと思います。日常生活で使わない筋肉は筋肉が落ちやすいともいえます。今回はスタイルを美しくする自宅で出来る肩...

＜参考＞胸、腕のトレーニング方法

基礎代謝を上げてダイエット！自宅で簡単！胸、腕のトレーニング方法を分かりやすく解説

胸と腕のトレーニングについて解説したいと思います。スポーツジムに通っていた時は胸のトレーニングはノーマルプッシュアップやステップ台を使ってプッシュアップをおこなってました。胸のトレーニングは鍛える箇所（上部、中部、下部）によりおこ...

＜参考＞下半身のトレーニング方法

下半身を鍛えるとダイエット効果が高い理由と下半身を鍛えるトレーニング方法を解説

ダイエット中に筋トレをする方多いと思いますが体のどの箇所をトレーニングするとダイエット効果が高いのか気になりますよね？筋トレで最もダイエット効果が高いのは下半身です。なぜ下半身をトレーニングするのが最もダイエットに効果があるのか解...

Point

・20分以上有酸素運動をすると脂肪燃焼効率が上がります。

・糖質制限をしながらの有酸素運動は筋肉量低下につながります。

・負荷の高い運動は糖質が利用されて脂肪が燃焼されにくくなります。

・1時間以上の運動は筋肉量低下につながります。（運動時間は３０分～４５分程度）

・無酸素運動をしてから有酸素運動をおこなえばより脂肪が燃焼されます。

・有酸素運動は最大心拍数の60％ほどの心拍数でおこなうと脂肪燃焼効率が高いです。

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

【公式LINE登録者限定プレゼント🎁　
20歳の頃のスレンダーなスタイルになりオシャレな服が
着れるスタイル改善方法をプレゼント】
https://pyonchan.blogspot.com/