ダイエット中に筋トレをする方多いと思いますが体のどの箇所をトレーニングするとダイエット効果が高いのか気になりますよね？
筋トレで最もダイエット効果が高いのは下半身です。
なぜ下半身をトレーニングするのが最もダイエットに効果があるのか解説したいと思います。
下半身を鍛えることによるダイエット効果
大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉ですがこの筋肉は人体の中で最も大きい筋肉です。
鍛えることで筋肉量が増えて基礎代謝量が最も上がるため大腿四頭筋を鍛えることでダイエット効果が最も得られやすくなります。
大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４つの筋肉をまとめた総称です。
大腿四頭筋を鍛えると血流がよくなり脂肪を分解する機能が向上します。
血流が良くなれば代謝があがりますので痩せやすくなります。
大腿四頭筋を鍛えるトレーニング
スクワット
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- 大臀筋(おしり)
- 中臀筋(大臀筋の上部)
- 下腿三頭筋（ふくらはぎ）
スクワットはカロリー消費量が多いトレーニングです。短い時間で多くのカロリーを消費できます。
スクワットは正しい姿勢でおこなえば腰や背中、お腹も鍛えられます。
スクワットのやり方
１．肩幅ほど足を開きます。
２．つま先は膝と同じかやや外向きにします。
３．胸を張り背筋を伸ばします。
４．重心を中心からかかとにかかるようにして椅子に座るイメージでおしりを下に下げていきます。
※この時、息を吸い込みながら下がります。
※膝はつま先より出ないように注意しましょう。
５．太ももと床が平行になるくらいまで下げていきます。
６．ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
※この時、元に戻りながら息を吐きます。
間違った姿勢で行うと膝や腰を痛めやすくなりますので下の動画を参考にしてください。
最初は20回を３セットほどおこないましょう。
手を伸ばしながらすると肩の筋肉のトレーニングにもなります。
＜参考＞ スクワットトレーニング方法
スポーツジムに通っていた時はスタジオレッスンでスクワットをしていましたがその時は20kgぐらいのバーベルを背負ってスクワットをしていました。
3秒で体を落として3秒で元に戻るようなゆっくりした動作のトレーニングをするとより太ももに負荷をかけることが出来ます。
ブルガリアンスクワット（片足スクワット）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリングス（太もも後ろ）
- 大殿筋（お尻）
スクワットより負荷が高くおしりを鍛えるにも効果があります。
ブルガリアンスクワットのやり方
１．椅子を用意します。
２．椅子の前に立ちます。
３．片足を椅子にのせます。
※前足と椅子との距離は前足を９０度に曲げたときに膝がつま先から出ない程度に距離を調整します。
４．背筋を伸ばして胸を張った状態で前の膝を９０度になるまで曲げていきます。
※この時、息を吸いながら上半身を下げていきます。
５．太ももと床が平行になれば元の位置に戻します。
※この時、戻りながら息を吐きます。
最初は10回を３セットほどおこないましょう。
慣れてきたら20回を3セットでおこないましょう。
＜参考＞ ブルガリアンスクワットトレーニング方法
試してみましたが最初はバランスがとりずらいので何かにつかまりながらブルガリアンスクワットをするといいと思います。
フロントランジ
- 大腿四頭筋（太ももの前）
- ハムストリングス（太ももの裏）
- 大臀筋(おしり)
- 中臀筋(大臀筋の上部)
- 腸腰筋（インナーマッスル）
- 内転筋
フロントランジでは体感を鍛えるとともに姿勢の改善にも効果があります。
フロントランジのやり方
１．足幅を肩幅くらいにして背筋を伸ばして立ちます。
２．片足を小幅2歩ほど前に出します。
※この時に息を吸います。
３．前の足の太ももと床で平行になるくらいまで体を下します。
※膝がつま先から出ないように注意します。
４．前足で床を蹴って元の位置に戻ります。
※この時、息を吐きます。
５．手順２と反対の足を前に出します。手順3～5をおこないます。
片足１０回（両足で２０回）×３セットおこないましょう。
＜参考＞ フロントランジトレーニング方法
私はスポーツジムに通っていた時にエアロビ系のレッスンでよくフロントランジをしていました。
足を前に出した際に片腕の肘を下におろすようにすると重心が下がりより太ももに負荷がかかります。
スタティックランジ
強度を上げたい方はスタティックランジがおすすめです。
スタティックランジのやり方
１．足幅を肩幅くらいにして背筋を伸ばして立ちます。
２．片足を小幅2歩ほど前に出します。
３．前の足の太ももと床で平行になるくらいまで体を下します。
※この時、息を吸い込みます。
※膝がつま先から出ないように注意します。
４．２の状態に戻ります。
４．２．３の動作を連続しておこないます。
※この時息を吐きます。
片足2０回×３セットおこないましょう。
＜参考＞スタティックランジトレーニング方法
スポーツジムに通っていた時はバーベルを使っておこなうことが多かったです。
自重だけでも十分ですが物足りない方はバーベルや鉄アレイを持っておこなうと少しの回数でも効かせることが出来ると思います。
ワイドスクワット
ワイドスクワットには足の引き締め効果があります。
太ももの内側の内転筋や太ももの裏側のハムストリングスを鍛えると足の引き締め効果があります。
ワイドスクワットのやり方
１．肩幅の1.5倍ほど足を開きます。
２．つま先は少し外向きにします。
３．胸を張り背筋を伸ばします。
４．重心を中心からかかとにかかるようにして椅子に座るイメージでおしりを下に下げていきます。
※この時、息を吸い込みながら下がります。
※膝はつま先より出ないように注意しましょう。
５．太ももと床が平行になるくらいまで体を下げていきます。
６．元の姿勢に戻ります。
※この時、息を吸い込みながら元に戻ります。
スクワットと同様に20回を3セットでおこないましょう。
＜参考＞ ワイドスクワットトレーニング方法
かかとに重心をかけておこなうと背筋が伸びやすく正しいフォームでトレーニングできます。
20回すると内転筋とおしりに効いてきます。
きついかたは少ない回数でセット数を増やすといいと思います。
まとめ
スクワットやランジは場所をとらず3分ほどでできるトレーニングのため朝、出勤前にするなどおこなうタイミングを決めておくと継続しやすいと思います。
慣れてくるとスクワットをブルガリアンスクワットに変更するとより鍛えることが出来ます。
姿勢が悪いと背筋を痛めたり膝を痛めたりするので動画を参考におこなってください。
呼吸を止めるとフォームが崩れたり呼吸がしんどくなり継続が難しくなるなどするためしっかり呼吸はおこないましょう。
最後まで読んでいただきましてありがとうございました。
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