そばは低カロリーで血糖値の急上昇を抑えることが出来るため炭水化物でも太りにくい食べ物と云えると思います。
そばにはルチンと云われるポリフェノールの一種が含まれており中性脂肪を減らす効果があります。
そばはダイエット効果が期待できる食べ物です。
そばのダイエット効果
たんぱく質が豊富
成人の1日のたんぱく質量は運動しない方で「体重×1g」程度と云われています。
体重が60kgの方だと1日で60gのたんぱく質が必要になります。
そばに含まれるたんぱく質は1人前100g程度で13g～14g程度です。
うどんは100gで2.6g
卵のたんぱく質量はMサイズ1個で6g程度です。
鳥のささみ 1本40gでは10g程度になります。
そばはたんぱく質が豊富な食材です。
また、タンパク質はDIT（食事誘発性熱産生）が高い栄養素になります。
タンパク質だけで考えると体内で消化吸収する際に消費するカロリーが30％ほどになります。
糖質だけで考えたDIT（食事誘発性熱産生）は6％、脂質は4％になりたんぱく質が多く含まれる食材は痩せやすくなると云えると思います。
低カロリー
蕎麦は1人前約90gで約350kcal程度です。
これに野菜とゆで卵をつけても摂取カロリーは500kcalほどで収まります。
男性 30歳 70kg 約2700kcal 活動レベル 普通
女性 30歳 60kg 約2280kcal 活動レベル 普通
＜参考＞1日の必要エネルギー量の計算
エネルギー必要量 – 高精度計算サイト (casio.jp)
※同じ炭水化物では白米150gで約150kcal、5枚切り食パン1枚で約200kcalほどです。
低GI値
GIはグリセミック・インデックスの略で血糖値の上昇を計測して数値化したものです。
高 GI 70以上、 中 GI 56～59 、 低 GI 55以下になります。
蕎麦のGI値は46になります。
炭水化物は糖質が多くGI値が高い傾向です。
＜GI値の一覧＞
| 食材 | GI値 |
| グラニュー糖 | 110 |
| 白砂糖 | 109 |
| 食パン | 91 |
| 餅 | 85 |
| 精白米 | 84 |
| うどん | 80 |
| インスタントラーメン | 73 |
| 玄米 | 57 |
| 蕎麦 | 46 |
血糖値が急上昇すると血糖値を下げようと膵臓のホルモンの一種のインスリンが分泌されます。
血糖値が急激に上がるほどインスリンの分泌は多くなります。
インスリンは中性脂肪を脂肪細胞へ蓄積する役割があるため分泌が多くなるほど太りやすくなってしまいます。
GI値の低い食材のほうが血糖値の急上昇の度合いが低く脂肪を蓄積しにくくなります。
ルチン
ルチンはポリフェノールの一種で血液をサラサラにする効果や毛細血管を強く弾力性を持たせて血流改善する役割があります。
その他にもルチンには脂肪を分解する役割があります。
ルチンは消化酵素のリパーゼの活性を高めます。
リパーゼは脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。
遊離脂肪酸は運動などでミトコンドリア内でATP（エネルギー産生）されて脂肪が燃焼されます。
蕎麦の選び方
市販で売られているそばはそば粉と小麦粉の割合が商品によって異なります。
そば粉の多い二八そばか十割そばを選ぶとダイエット効果が上がります。
二八そばはつなぎに小麦粉2：そば粉8の割合で混ぜており、十割そばはそば粉の割合が10になります。
成分表に小麦粉の割合は書かれていない場合がありますので商品名で判断するのがいいと思います。
上の左の画像はスーパーで売っている一般的な蕎麦の成分表です。
上の右の画像は市販されている二八そばの成分表です。
蕎麦粉100gのカロリーは約296kcal
小麦粉100gのカロリーは約368kcal
ざるそばとかけそばどちらを食べるべきか？
そばは温めて冷やすことででんぷんの一部がレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）というデンプンに変化します。
レジスタントスターチが含まれる冷たい蕎麦は小腸で消化吸収されにくく摂取カロリーを抑えることに繋がります。
デンプンに含まれるカロリーは1g4kcalに対してレジスタントスターチは1g2kcalになります。
ざるそばは温めて冷やすことでデンプンの一部がレジスタントスターチになり消化吸収されにくいことで摂取カロリーを抑えられるのでかけそばよりざるそばのほうが痩せやすくなります。
ざるそばは水に浸すことで弾力が増しかけそばよりも咀嚼がしやすく咀嚼が増えると血糖値の急上昇を抑えたり、DIT（食事誘発性熱産生）が高くなると云われています。
DITは食べ物を食べた後、消化吸収する際に熱を生み出しますがその際のカロリー消費のことをいいます。
蕎麦の値段
市販の乾麺の値段
蕎麦の種類に関係なく3束～5束で200円～300円程度です。
約 1人前 350kcal
コンビニのざる蕎麦
だいたいですが300円～500円ぐらいの物が多いです。
約 1人前 300kcal～500kcal
日常的に食べるのであれば乾麺の蕎麦が経済的にもおススメです。
蕎麦と一緒に食べることでダイエット効果が高まる食べ物
ルチンはビタミンCの吸収を高める役割がありますがビタミンCは脂肪細胞へブドウ糖の吸収を抑える効果があります。
＜参考＞
ダイエットの強い味方!? 「ビタミンCと肥満」驚きの関係を医師が解説 | 美的.com (biteki.com)
キウイフルーツはビタミンCや食物酵素が豊富です。
蕎麦とキウイフルーツを一緒に食べるとビタミンCの吸収率が高まり脂肪になりにくく、食物酵素も摂取できるので体内酵素が増えて痩せやすくなります。
ビタミンCが多い野菜はピーマン、ゴーヤ、ブロッコリーです。
- ピーマン
- ゴーヤ
- ブロッコリー
蕎麦はいつ食べるのがダイエット効果が高い？
蕎麦に含まれるルチンには脂肪を分解する役割があり活動することで脂肪は燃焼されるので活動量が多い昼食に蕎麦を食べるのがいいと思います。
一番いいのは昼食ですが朝や夜でも低カロリーでたんぱく質が多い蕎麦はダイエット効果が高いと云えます。
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