こんにちは
スタイル改善ダイエットコーチの
田中 慶和です。
足痩せすると今まで抵抗があった
ミニスカートを履いてショッピングや
旅行など楽しむことが出来ます。
足痩せが出来ると周りからは
スタイルがいい！足が細いなど
云われて毎日が楽しくなります。
下半身が太くなる原因について
学ぶことでいくつになっても
周りに気にせずスカートを
履き続けることが出来ます。
足痩せが出来ないとスカートを
履いて出かけることに躊躇したり
スカートを履くことを諦めて
しまうことがあるかもしれません。
この記事は読むことで以下について
理解することが出来ます。
・下半身が痩せない理由
・下半身が痩せない理由に
ついての対策方法
・遺伝子タイプによる
下半身太りの対策方法
下半身が太くなる原因については
様々な要因がありますがしっかり
対策することで足を細くできます。
以前、ダイエットをしている方の
悩みについて調査をおこなったところ
下半身が痩せない悩みを持っている方は
たくさんいました。
下半身が痩せないのには様々な
原因があります。
下半身が痩せることは見た目が
変わりモチベーションを
アップさせることに繋がります。
下半身が痩せない理由
骨盤が歪んでいる
骨盤が歪むとリンパの流れが
悪くなることで太ももや
お尻に老廃物が溜まり
浮腫みやすくなります。
浮腫みは脂肪を付きやすくする
ことに繋がり下半身が
太く見えてしまいます。
骨盤が歪んでいる原因
①妊娠・出産
※妊娠すると骨盤が開いて出産時に
最大になります。
骨盤が開くと骨盤周りの筋肉が
緩み骨盤が歪みやすくなります。
②脚を組む
脚を組むと組んだほうの足の
骨盤が前にズレて骨盤が歪みます。
③左右どちらかに体重を
かけて立っている
重たい荷物を右手だけで
持つなどすると重心が
右に偏り骨盤も歪みます。
④うつ伏せで寝ている
うつ伏せで寝ると首が右か
左に向いています。
頚椎が歪むことで背骨を
通じて骨盤も歪みます。
骨盤が歪んでいる対策
★骨盤のゆがみチェック方法
骨盤の歪みチェック方法は↓の記事に
記載がありますので見てみてください。
★骨盤矯正方法
骨盤の歪みチェック方法は↓の記事に
記載がありますので見てみてください。
足が浮腫んでいる
浮腫みは血液内の水分の循環が
悪くなったなどの原因で細胞の
隙間に水分が溜まった状態の
ことをいいます。
足が浮腫んでいる原因
①水分量が不足している
②塩分のとり過ぎ
③水分量のとり過ぎ
④長時間同じ姿勢をおこなっている
⑤筋力不足
足が浮腫んでいる対策
①水分量を適切量とるようにする
| 年齢 | 水分摂取量 |
| 30歳未満 | 体重×40ml |
| 30歳以上55歳以下 | 体重×35ml |
| 56歳以上 | 体重×30ml |
②塩分を控える
味が薄く感じる場合は出汁を
使って味を調整しましょう。
③カリウムの多い食材を食べる
※海藻類にカリウムは多く含まれて
おり浮腫みの原因である塩分を
排出する効果があります。
④適度に体を動かす
重力の関係で脚に水分が溜まりやすく
特に下半身を1時間に1度は
動かすようにしましょう。
⑤下半身（ふくらはぎ）を鍛える
ふくらはぎは血流を心臓に送り返す
ポンプの役割があり、ふくらはぎを
鍛えることで浮腫みを防止できます。
体脂肪が多い
太ももをつまむとつまめる部分が
多い場合は脂肪太りの可能性が
あります。
脂肪の落ち方には順番があり、
太ももやお尻は最後のほうに
脂肪が落ちるため1カ月～3カ月かかる
場合があります。
体脂肪が多い原因
(1)食生活の乱れ
肉食中心の食生活は高カロリーで
高脂質になりがちで体脂肪が
増えやすくなります。
(2)睡眠不足
睡眠不足は成長ホルモンの分泌が
悪くなり脂肪燃焼がされにくくなります。
(3)運動不足
運動不足になると消費カロリーが
少なくなり、消費カロリーよりも
摂取カロリーが多くなりやすく
脂肪が蓄積されやすくなります。
(4)早食い
早食いは咀嚼回数が少ないことで
血糖値の急上昇を促進したり
食べ過ぎてしまうことにつながります。
血糖値に急上昇や食べ過ぎは
太りやすく体脂肪が増えます。
体脂肪が多い対策
(1)食生活の乱れ
①消費カロリー＞摂取カロリーに
なるように心がけます。
②高たんぱく低脂質な食べ物を
なるべく食べるようにします。
※鶏のささみ、サバなど。
③EPAを含む食材をなるべく
食べるようにします。
※青魚（サバ、イワシ、サンマ）、
マグロを食べる。
(2)睡眠不足
①睡眠は7～8時間寝るようにします。
②睡眠の質をあげるため寝具に
問題がないか検討します。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されて
脂肪燃焼をおこなっており
成長ホルモンの分泌が悪いと
太りやすくなってしまいます。
※睡眠不足は食欲を増進される
ホルモンを増やして食欲を抑制する
ホルモンを減らす研究結果が出ております。
(3)運動不足
・ウォーキングを30分～1時間未満
おこないましょう。
・運動する時間がない方はストレッチを
おこないましょう。
☆時間に余裕がある方は水泳を
おススメします。
※有酸素運動の中でも水泳は
消費カロリーが大きいです。
効率よく脂肪を燃やすには筋トレを
1時間未満おこないその後で
有酸素運動を30分おこないます。
筋トレをおこなうと成長ホルモンが
分泌されて体脂肪が燃えやすい
状態になります。
その状態で有酸素運動をすることで
体脂肪の燃焼効率があがります。
(4)早食い
- 1口30回程度咀嚼することを
心掛けます。 - 1口の量を減らします。
- 食材を大きくすることで
咀嚼回数を多くできます。 - 根菜類の食材は噛み応えが
あるため根菜類を食べて
咀嚼回数を増やします。
下半身の筋肉不足
心臓から出た血液は下半身を通り
再度心臓に戻るのですがこの時、
ふくらはぎがポンプの役割をおこないます。
ふくらはぎの筋力が弱いと血液が
滞りやすく、老廃物が溜まり
浮腫みやすくなります。
下半身が浮腫むと太く
見えてしまいます。
下半身の筋肉不足の原因
筋肉は使わないと筋肉量が落ちます。
運動不足やリモートワークが続いたことで
あまり歩かなくなると下半身の
筋肉量が低下します。
下半身の筋肉不足の対策
①ウォーキングを30分～1時間未満おこないましょう。
※週に2回～4回ウォーキングをおこないましょう。
②スクワットをおこないましょう。
※最初は20回おこないましょう。
慣れてくると回数を増やしましょう。
20回がきつい場合は10回を2セットに
するなど回数を減らしてセット数を
増やしましょう。
遺伝子タイプが洋ナシ型
遺伝子タイプが洋ナシ型といわれる
UCP1遺伝子を持っている方が下半身に
脂肪がつきやすく下半身太りに
なりやすい傾向があります。
- UCP1遺伝子タイプの方は脂質の代謝が悪い
- 洋ナシタイプの方は内臓脂肪よりも皮下脂肪を溜め込みやすい
- リンパの流れが悪く浮腫みやすい
- 筋肉が硬く血液の流れが悪いことで冷え性になりやすい
- ストレスなどの反動で暴食をしてしまう
洋ナシ型タイプの方のダイエット方法
①脂質を控える
※脂質をとる場合はなるべく動物性脂質を
避けてオメガ3脂肪酸が入っている
青魚（さんま、さば、いわし）を摂取する。
肉類を食べる場合は鳥のささみ、
鳥胸肉を中心に食べましょう。
②下半身の筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレは下半身を中心におこない
その後に有酸素運動をおこなうと
体脂肪が効率よく燃焼します。
最初はスクワット20回×2セットと
ランジ10回×2セットと有酸素運動
30分～40分おこない、
慣れてきたらスクワット30回×3セット、
ランジ20回×2セットと有酸素運動
30分～40分おこないましょう。
週に2～4回おこないましょう。
まとめ
・下半身が痩せない原因を
考えましょう（骨盤の歪み、浮腫み、
体脂肪が多い、筋力不足）
・下半身が痩せない原因を特定して
それに沿った対策方法を試しましょう
・運動不足にならないよう
ウォーキングやジョギング
などの適度な運動を
おこないましょう
下半身太りにはいろんな原因がありますが
自分自身の頑張りで解消出来ますので
継続して頑張りましょう。
モチベーションがあがらないことも
ありますがモチベーションが
上がらない時は運動は控えて
食事中心のダイエットを
おこないましょう。
下半身の様子を鏡などで確認して
効果を実感できるとモチベーションが
あがって継続しやすいと思います。
悩みを解決して楽しい日々を
過ごしていただけると嬉しく思います。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
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