ダイエットには食欲のコントロールが大事！暴食を抑える方法

ダイエットしている方の悩みについて調査をしたことがあります。

調査した結果、暴食をしてしまう悩みがかなり多かったです。

ダイエット中は食事制限をされる方も多く減量は出来たけどすぐに暴食してしまいリバウンドした方も多くいました。

暴食の原因はどこにあるのか見ていきましょう。

ゆみえさん

ぴょんちゃん
せっかく減量できたと思ったのに
暴食してしまい元に戻る
悩んでいるから教えて！

ぴょんちゃん

ゆみえさん
暴食は様々な原因があるから

自分がどれにあてはまるか

考えてみてね
早速見ていきましょう。

暴食の原因とは
まとめ

暴食の原因とは

短期間で大きく減量している

人間には一定期間の体重を脳が記憶するセットポイントという機能が備わっており急な減量をすればするほど元に戻そうとする反動が強くなります。

その反動で暴食を誘発することがあります。

セットポイントの働きによりリバウンドしてしまう方が多数います。

短期間に大きく減量するのはリバウンドする可能性が高いため1カ月に2キロぐらいのペースで減量するのがいいと思います。

ゆみえさん

リバウンドすることに

セットポイントの機能が

働いているとはいい勉強に

なったわ

睡眠不足

睡眠不足はグレリンという食欲増進ホルモンを増やしてレプチンという食欲抑制ホルモンを減らすことがわかっています。

睡眠不足になると無意識に食べ過ぎてしまうことがあります。

睡眠は7～8時間とるようにしましょう。

満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう

満腹中枢が機能するには15分ほどかかるため早く食べるとそれまでに食べ過ぎてしまいます。

朝食を抜いてお腹が空きすぎた反動で早く食べ過ぎてしまい気づいた時にはお腹が苦しいって経験はないでしょうか？

この場合、満腹中枢が働く15分ほどの間に早食いをおこない食べ過ぎてしまっている可能性があります。

早食いする習慣の人は太ってしまう原因を解説！早食いを直す対策方法とは

早食いが与えるダイエットへの影響とは？早食いすると血糖値が上がりやすくインスリンが大量に分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。それ以外にも食べだして満腹中枢が働く20分ぐらいまでに食べ過ぎてしまうことになります。咀嚼回数を30回ほどおこなうことで早食いを防止することが出来ます。

食事は30分～40分かけて食べるようにして咀嚼回数をなるべく30回程度になるよう心掛けましょう。

セロトニン不足

幸せを感じるホルモンのセロトニンですが、精神を安定させるホルモンとして聞いたことはあると思います。

セロトニンは不足すると満腹中枢が機能しなくなりその結果、食べ過ぎてしまうことがあります。

男性より女性のほうがセロトニン合成量がが少なくストレスになるとセロトニンが減少すると云われています。

女性は月経前の体調不良期にセロトニンの分泌量が減り食べて発散しようと食欲が高まることがあるようです。

ゆみえさん

確かに生理前になったら

食べ過ぎてしまうことが

あったけどセロトニンの

分泌量が関係しているの

は知らなかったわ

セロトニンを増やすには

●トリプトファンを多く含む食材からセロトニンを合成する

★トリプトファンが多く含まれる食材と食材100gあたりのトリプトファン含有量（mg）

食材	含有量（mg）
かつお節	950
高野豆腐	750
大豆	520
きな粉	490
かつお（生）	300
まぐろ（赤身）	300

●日光を浴びる

1日午前中に30分ほど日光を浴びるとセロトニンが増えると云われています。

日光を浴びることは自律神経が整い、それ以外に脂肪を溜め込むBMAL1のたんぱく質が減少することに繋がります。

●リズムが付く運動をする

リズムがつくウォーキングやジョギングはセロトニンの分泌を促すと云われています。

セロトニンを増やすには午前中に日光を浴びながらウォーキングやジョギングをするのがいいと思います。

室内で運動するのであればスクワットや踏み台昇降などのリズムのつく運動がおススメです。

●腸内環境を整える

セロトニンの約90％は腸で産生されていることが分かっています。

トリプトファンは腸内で摂取したたんぱく質を分解した過程で出来た必須アミノ酸です。

セロトニンは腸内でトリプトファン（必須アミノ酸）から5-HTP（5ヒドロキシトリプトファン）になり、その後に合成されます。

腸内環境が悪いとセロトニンの産生が出来ずにセロトニンが減少します。

腸内環境改善には善玉菌のエサとなるオリゴ糖・食物繊維・発酵された食品を摂取しましょう。

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甘未料のとり過ぎ

人工甘味料は砂糖などの甘さと比較すると100倍～200倍とされています。

当然、甘さは甘すぎないよう調整はされるのですが人工甘味料を多く含む食べ物、飲み物を摂取するとドーパミンが大量に分泌されて食欲を抑えれなくなることがあります。

甘味料のとり過ぎが暴食につながる可能性があります。

まとめ

POINT

・短期間に大きく減量するダイエットは暴食を招くことがある

・睡眠不足が食欲を増やすことに繋がる

・早食いは満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう（お腹が空きすぎている時は特に注意）

・セロトニン不足が暴食の原因になることがある

・セロトニンを増やす方法（トリプトファンの摂取、日光を浴びる、リズムが付く運動、腸内環境を整える）

・甘味料のとり過ぎに注意する

食べ過ぎてしまう要因にはホルモンのバランスも大きく影響することが分かったと思います。

睡眠不足は食欲を増進させて暴食を招いたり自律神経が弱っていることで脂肪燃焼がされにくくなります。

セロトニンは男性よりも女性のほうが少なく女性のほうが暴食になりやすい傾向があります。

トリプトファンが入った食材を食べることを意識すると暴食を抑えられるかもしれません。

食事はバランスよく食べるのが大事だと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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