鉄分不足が太りやすくなる原因と鉄分が多い食材について解説

鉄分が不足すると代謝が下がり痩せにくくなるってご存じでしょうか？

特に女性は月経の関係で鉄分不足になりやすく代謝に大きく影響します。

現代、鉄分不足は深刻な状況で日本人女性の30％～70％は鉄分不足のようです。

【鉄不足・鉄欠乏】栄養障害として世界でもっとも多い | SGMのファンタスマゴリア備忘録

要約世界の８０％の人が鉄欠乏症であるといわれており、鉄欠乏は世界最多の栄養障害です。多くの報告から日本人女性の３０～７０％が鉄欠乏の疑いがあると考えられます。世界各国は鉄対策を実施しているが、日本は無対策であり、早急な対応が必要と思われま

鉄分は体内で作られないため食べ物から摂取する必要があります。

まゆさん

ぴょんちゃん
鉄分は気をつけて摂取
しないといけない栄養素
なのね

ぴょんちゃん

まゆさん
鉄分不足が痩せにくくなる
原因について解説している
ので最後まで読んでね。

鉄分不足の症状
鉄不足とダイエットの関係性
鉄分の1日摂取量
鉄分が多く含まれる食べ物
鉄分と同じに食べると吸収を妨げる食べ物
まとめ

鉄分不足の症状

貧血

血液中には赤血球が流れておりその中にヘモグロビンの色素が含まれます。

ヘモグロビンは鉄を含む構成物質であり酸素を体内に送る役割があります。

鉄分が不足すると酸素との結びつきが悪くなり酸素が体内に回らなくなり貧血をおこします。

頭痛・眠気

酸素が脳に行き渡りにくい場合に脳の機能が低下して頭痛・眠気が起きることがあります。

イライラ・やる気がでない

精神を安定させる神経伝達物質セロトニンの育成に鉄は必要で鉄不足になることでイライラしやすく情緒不安定になりやすくなります。

セロトニンは不足すると満腹中枢が機能せず食べ過ぎてしまう原因になる場合があります。

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また、やる気に影響しているドーパミンの生成にも鉄が関係しており不足することでやる気が出ないことがあります。

鉄不足とダイエットの関係性

鉄不足になるとヘモグロビンの量が減り酸素不足になります。

酸素不足になると基礎代謝が下がり太りやすくなります。

脂肪分解酵素のリパーゼは酸素により活性化するため酸素不足になるとリパーゼの働きが弱くなり脂肪分解がされにくくなります。

つまり鉄不足の状態で運動をしても脂肪減少の効果が出にくくなります。

鉄分の1日摂取量

男性　30歳～49歳
推定平均必要量　6.5mg/日
推奨量　7.5mg/日

女性　30歳～49歳
＜月経なし＞
推定平均必要量　５.5mg/日
推奨量　６.5mg/日

＜月経あり＞
推定平均必要量　9.0mg/日
推奨量　10.5mg/日

ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

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女性は月経になると1回の月経（5日程度）で15mg～20mgの鉄分を失うと云われています

鉄分が多く含まれる食べ物

鉄分には吸収されやすいヘム鉄と吸収されにくい非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄は動物性食材に多く非ヘム鉄は野菜に含まれます。

ヘム鉄を多く含む食材（食材100gあたり）

食材	ヘム鉄含有量
煮干し　片口イワシ	18.0mg
豚レバー	13.0mg
鶏のレバー	9.0mg
しじみ	8.3mg
牛レバー	4.0mg
アサリ	3.8mg
カツオ	1.9mg

非ヘム鉄を多く含む食材（食材100gあたり）

食材	非ヘム鉄含有量
青のり（素干し）	77.0mg
岩ノリ（素干し）	48.3mg
小松菜	2.8mg
ごま	9.9mg
きな粉	8.0mg
ほうれん草	2.0mg