基礎代謝を上げてダイエット!お腹周りを引き締めてクビレボディを作る腹筋方法

こんにちは 


スタイル改善ダイエットコーチの
田中 慶和です。


お腹周りを鍛えるとお腹周りが
スッキリして今まで着ることを
躊躇していた自分好みの服も
着ることが出来ます。


クビレが出来ると抵抗なく
可愛い水着でプールや海に
出かけることも可能です。


それ以外にも腹筋を鍛えると
深層筋も同時に鍛えることが出来て
姿勢が改善されて猫背が
改善されます。


お腹周りがスッキリしないと
自分好みの服が着れなかったり
スタイルを隠す服装を意識して
しまいます。


この記事は読むことで以下について
理解することが出来ます。

・腹筋を鍛えることの
 メリットについて
・腹筋の役割について
・腹筋を鍛える
トレーニング方法



お腹のトレーニングは自宅でも十分に
鍛えることが出来ますので時間を
みつけて鍛えていきましょう!

腹筋を鍛えることで得られる効果


  • お腹周りが引き締まりスタイルが
    良く見える
  • お腹に腹筋が付くと基礎代謝が
    上がり痩せやすくなる
  • 深層筋(インナーマッスル)が
    鍛えられて姿勢が良くなる
  • 腹筋が付くと腰痛の防止、
    緩和につながる


腹筋の種類と役割とは



腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、
腹横筋の4つの筋肉の総称です。

腹直筋
体を前屈や回転させる時に
使う筋肉です。

外腹斜筋
体の横にある筋肉で体の回転や
体を横に曲げる際に使われる筋肉です。

内腹斜筋
体の側腹部の深層にある筋肉で
体を前に倒す時や横に曲げる、
回転時に使われる筋肉です。

腹横筋
内腹斜筋より内層部に位置する
筋肉で体勢を維持するのに
使われる筋肉です。

お腹には骨がないため腹横筋が
コルセットのような役割で
体勢を維持してくれます。


自宅でできるお腹を鍛えるトレーニング方法


クランチ

鍛えられる筋肉
  • 腹直筋


<クランチのやり方>


1.仰向けに寝ます。


2.膝を曲げます。

3.腹筋を丸めるように上体をあげます。

※この時、息を吐きます。


腹筋の上部を意識します。
腰は浮く手前まで上体をあげます。


4.ゆっくり上体を元に戻します。

※この時息を吸い込みます。


5.手順3~4を繰り返します。

最初は10回を3セットおこないましょう。

慣れてきたら20回を3セットおこないましょう。


<参考>クランチの正しいやり方


Point
  • 目線はお腹を見るように
    しましょう。
  • 腰は床から離れないように
    しましょう。
  • 体を下す時もゆっくり下すと
    お腹にしっかり効きます。


レッグレイズ

鍛えられる筋肉
  • 腹直筋
  • 腹横筋


 <レッグレイズのやり方>


1.仰向けで寝ます。


2.足を閉じてまっすぐ伸ばします。


3.手は体の横に添えます。


4.足を床から少し浮かせます。


5.腰は床につけたまま垂直まで脚を上げます。

※この時息を吐きます。


6.元の位置まで脚を戻します。

※この時息を吸います。


7.手順5~6を繰り返します。

最初は10回を3セットおこないましょう。

慣れてきたら20回を3セットおこないましょう。


<参考>レッグレイズの正しいやり方


Point
  • 脚を下すときにゆっくり下すよう
    にしましょう。
  • 脚を上げすぎると腰に負担が
    かかるので垂直までで止めましょう。
  • 脚を床ギリギリまで下すと負荷が
    上がります。
    負荷は脚を下す位置で調整できます
    ので自分に合う負荷で調整しましょう。


フロントブリッジ

鍛えられる筋肉
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋


<フロントブリッジのやり方>


1.うつ伏せになります。


2.肘と腕を床につけて足は
  つま先で体を支えます。


3.体が一直線になるようにして
  お腹を丸めてお尻を少し上げます。


4.30秒ほどその体勢をキープします。


5.30秒経つと膝をつき、
  楽な姿勢になります。


6.60秒空けて再度3の
  姿勢になります。


7.30秒体制をキープします。

  最初は30秒体勢をキープした後、
  休憩を60秒とりましょう。

  それを3セットおこないましょう。

  慣れてきたらセット数を増やしましょう。


<参考>フロントブリッジのやり方


Point
  • お腹に力を入れてお尻を少し上に
    引き上げると体勢を維持しやすいと
    思います。 


ツイストクランチ

鍛えられる筋肉
  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋


<ツイストクランチのやり方>

1.仰向けで寝ます。


2.両手を頭の後ろに添えます。


3.膝を90度に曲げます。


4.左足の膝と右肘を引っ付ける
  イメージで体をひねります。


この時横腹の筋肉の力を利用します。

この時息を吐きます。

5.元に戻します。

この時息を吸い込みます。


6.反対に体をひねる感じで右足の膝と左肘を引っ付けます。


7.手順4~6を繰り返します。

最初は10回を3セット
おこないましょう。

慣れてきたら20回を3セット
おこないましょう。


<参考>ツイストクランチのやり方


Point
  • 膝と肘をなるべく近づけるように
    してその状態で1秒ほどキープしましょう。
  • 体をひねった時に横を見るように
    するとしっかり体をひねることが出来ます。
  • 動作を早くすると膝と肘が
    遠ざかってしまい効果が低減します
    ので膝と肘がしっかり近づくのを
    意識しましょう。


まとめ

腹筋は鍛えるとお腹周りが引き締まり
スタイルが良く見えます。


腹筋に筋肉がつくと基礎代謝が
あがり痩せやすい体になります。


また、腹筋のトレーニングを
することで体幹が鍛えられます。


体幹が良くなると姿勢改善に
なるため猫背が解消します。


姿勢が良くなると胸が開き、
それに伴って呼吸が深くなり
血中の酸素濃度があがって
基礎代謝がアップします。


それ以外にも腹筋を鍛えると
内臓を上に押し上げる効果が
ありぽっこりお腹の解消にもなります。


腹筋を鍛えるといいことばかり
なので気になる方は取り組んで
みてください。


最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。

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