
こんにちは
スタイル改善ダイエットコーチの
田中 慶和です。
お腹周りを鍛えるとお腹周りが
スッキリして今まで着ることを
躊躇していた自分好みの服も
着ることが出来ます。
クビレが出来ると抵抗なく
可愛い水着でプールや海に
出かけることも可能です。
それ以外にも腹筋を鍛えると
深層筋も同時に鍛えることが出来て
姿勢が改善されて猫背が
改善されます。
お腹周りがスッキリしないと
自分好みの服が着れなかったり
スタイルを隠す服装を意識して
しまいます。
この記事は読むことで以下について
理解することが出来ます。
・腹筋を鍛えることの
メリットについて
・腹筋の役割について
・腹筋を鍛える
トレーニング方法
お腹のトレーニングは自宅でも十分に
鍛えることが出来ますので時間を
みつけて鍛えていきましょう!
腹筋を鍛えることで得られる効果

- お腹周りが引き締まりスタイルが
良く見える - お腹に腹筋が付くと基礎代謝が
上がり痩せやすくなる - 深層筋(インナーマッスル)が
鍛えられて姿勢が良くなる - 腹筋が付くと腰痛の防止、
緩和につながる
腹筋の種類と役割とは

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、
腹横筋の4つの筋肉の総称です。
★腹直筋
体を前屈や回転させる時に
使う筋肉です。
★外腹斜筋
体の横にある筋肉で体の回転や
体を横に曲げる際に使われる筋肉です。
★内腹斜筋
体の側腹部の深層にある筋肉で
体を前に倒す時や横に曲げる、
回転時に使われる筋肉です。
★腹横筋
内腹斜筋より内層部に位置する
筋肉で体勢を維持するのに
使われる筋肉です。
お腹には骨がないため腹横筋が
コルセットのような役割で
体勢を維持してくれます。
自宅でできるお腹を鍛えるトレーニング方法

クランチ
- 腹直筋
<クランチのやり方>
1.仰向けに寝ます。
2.膝を曲げます。
3.腹筋を丸めるように上体をあげます。
※この時、息を吐きます。
腹筋の上部を意識します。
腰は浮く手前まで上体をあげます。
4.ゆっくり上体を元に戻します。
※この時息を吸い込みます。
5.手順3~4を繰り返します。
最初は10回を3セットおこないましょう。
慣れてきたら20回を3セットおこないましょう。
<参考>クランチの正しいやり方
- 目線はお腹を見るように
しましょう。 - 腰は床から離れないように
しましょう。 - 体を下す時もゆっくり下すと
お腹にしっかり効きます。
レッグレイズ
- 腹直筋
- 腹横筋
<レッグレイズのやり方>
1.仰向けで寝ます。
2.足を閉じてまっすぐ伸ばします。
3.手は体の横に添えます。
4.足を床から少し浮かせます。
5.腰は床につけたまま垂直まで脚を上げます。
※この時息を吐きます。
6.元の位置まで脚を戻します。
※この時息を吸います。
7.手順5~6を繰り返します。
最初は10回を3セットおこないましょう。
慣れてきたら20回を3セットおこないましょう。
<参考>レッグレイズの正しいやり方
- 脚を下すときにゆっくり下すよう
にしましょう。 - 脚を上げすぎると腰に負担が
かかるので垂直までで止めましょう。 - 脚を床ギリギリまで下すと負荷が
上がります。
負荷は脚を下す位置で調整できます
ので自分に合う負荷で調整しましょう。
フロントブリッジ
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
<フロントブリッジのやり方>
1.うつ伏せになります。
2.肘と腕を床につけて足は
つま先で体を支えます。
3.体が一直線になるようにして
お腹を丸めてお尻を少し上げます。
4.30秒ほどその体勢をキープします。
5.30秒経つと膝をつき、
楽な姿勢になります。
6.60秒空けて再度3の
姿勢になります。
7.30秒体制をキープします。
最初は30秒体勢をキープした後、
休憩を60秒とりましょう。
それを3セットおこないましょう。
慣れてきたらセット数を増やしましょう。
<参考>フロントブリッジのやり方
- お腹に力を入れてお尻を少し上に
引き上げると体勢を維持しやすいと
思います。
ツイストクランチ
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
<ツイストクランチのやり方>
1.仰向けで寝ます。
2.両手を頭の後ろに添えます。
3.膝を90度に曲げます。
4.左足の膝と右肘を引っ付ける
イメージで体をひねります。
この時横腹の筋肉の力を利用します。
この時息を吐きます。
5.元に戻します。
この時息を吸い込みます。
6.反対に体をひねる感じで右足の膝と左肘を引っ付けます。
7.手順4~6を繰り返します。
最初は10回を3セット
おこないましょう。
慣れてきたら20回を3セット
おこないましょう。
<参考>ツイストクランチのやり方
- 膝と肘をなるべく近づけるように
してその状態で1秒ほどキープしましょう。 - 体をひねった時に横を見るように
するとしっかり体をひねることが出来ます。 - 動作を早くすると膝と肘が
遠ざかってしまい効果が低減します
ので膝と肘がしっかり近づくのを
意識しましょう。
まとめ
腹筋は鍛えるとお腹周りが引き締まり
スタイルが良く見えます。
腹筋に筋肉がつくと基礎代謝が
あがり痩せやすい体になります。
また、腹筋のトレーニングを
することで体幹が鍛えられます。
体幹が良くなると姿勢改善に
なるため猫背が解消します。
姿勢が良くなると胸が開き、
それに伴って呼吸が深くなり
血中の酸素濃度があがって
基礎代謝がアップします。
それ以外にも腹筋を鍛えると
内臓を上に押し上げる効果が
ありぽっこりお腹の解消にもなります。
腹筋を鍛えるといいことばかり
なので気になる方は取り組んで
みてください。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。
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