基礎代謝を上げてダイエット！スタイルが美しくなる！肩、背中のトレーニング方法を分かりやすく解説

肩と背中のトレーニングはジムに通っていた時はマシンで鍛えることが多かったです。

肩と背中は日常生活では鍛えることが難しい筋肉だと思います。

日常生活で使わない筋肉は筋肉が落ちやすいともいえます。

今回はスタイルを美しくする自宅で出来る肩と背中を鍛えるトレーニング方法を解説したいと思います。

肩、背中を鍛えて得られる効果
肩の筋肉と役割について
肩のトレーニング方法
自宅でできる背中を鍛えるトレーニング
1. バックエクステンション
2. ヒップリフト
まとめ

肩、背中を鍛えて得られる効果

肩、背中を鍛えると見た目が美しく見える
筋肉がつくと代謝が上がり痩せやすくなる
肩の僧帽筋を鍛えると肩こりの予防になる
背中の脊柱起立筋を鍛えると姿勢改善につながる

肩の筋肉と役割について

今回の肩のトレーニングでは僧帽筋と三角筋を鍛えます。

★僧帽筋

首から背中にかけての筋肉で物を持ち上げたり物を引き寄せる時に使う筋肉です。

★三角筋

肩を覆う筋肉で腕を上げたり下げたり後ろに引いたり、旋回させるなどに必要な筋肉です。

肩の筋肉は鍛えることで基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
肩にある僧帽筋を鍛えることで肩こりの予防になります。

肩のトレーニング方法

パイクプッシュアップ

鍛えられる筋肉

三角筋
僧帽筋

＜パイクプッシュアップのやり方＞

１．手と足を床につきます。

２．手は肩幅よりやや広く足の幅は肩幅くらいにセットします。

３．お尻を突き上げます。

４．肘を曲げながら頭を床に近づけていきます。

※この時息を吸いながら体を下します。

５．手順３の体制に戻ります。

※この時息を吐きながら体を元に戻します。

６．4～５の動作を繰り返します。

最初は１０回を３セットおこないましょう。

きつい方は回数を減らしましょう。

慣れてきたら２０回を３セットおこないましょう。

＜参考＞パイクプッシュアップトレーニング方法

Point

肩の力でプッシュアップするイメージですればトレーニングしやすいと思います。
かかとを少し浮かすほうがやりやすいです。
慣れない姿勢でのトレーニングなので最初はフォームのチェックをおこない少ない回数から始めましょう。

慣れない体制でのトレーニングなので腰や首を痛めないように注意しましょう。

サイドレイズ

鍛えられる筋肉

三角筋
僧帽筋

＜サイドレイズのやり方＞

１．足幅を肩幅ぐらいに広げます。

２．ダンベルまたはペットボトルを両手に持ちます。

３．肘を軽く曲げておもりを横方向に肩の高さまであげていきます。

持ち上げるときに息を吐きます。

４．2秒ほど停止します。

５．２～３秒で元の位置まで戻していきます。

元に戻すときに息を吸います。

６．これを繰り返します。

最初は10回を３セットおこないましょう。

慣れてきたら２０回を３セットおこないましょう。

Point

反動は使わずにおもりの重さを感じながらゆっくりした動作でおこないましょう。
おもりを上げる位置は肩より高くならないように注意しましょう。

＜参考＞サイドレイズトレーニング方法

おもりを元の位置に戻すときに早く戻すとトレーニング効果が薄れます。

おもりを下すときはゆっくり下しましょう。

リアレイズ

鍛えられる筋肉

三角筋後部

＜リアレイズのやり方＞

１．足幅を肩幅ぐらいに広げます。

２．ダンベルまたはペットボトルを両手に持ちます。

３．床と平行になるくらい体を前傾させます。

４．肘を少し曲げて腕を肩の高さくらいまで引き上げます。

ダンベルを上げるときに息を吐きます。

５．ダンベルまたはペットボトルを元の位置まで戻します。

息を吸いながらダンベルを下します。

６．４～５を繰り返します。

１０回を３セットおこないましょう。

きつい場合は５回を３セットおこないましょう。

Point

引き上げすぎると肩甲骨が収縮してしまい別のトレーニングになってしまうため肩甲骨は動かさないようにしましょう。

反動は使わずにオモリの重さを感じながらトレーニングしましょう。

＜参考＞リアレイズトレーニング方法

前傾姿勢でのトレーニングになりますので回数をおこなうと腰に負担がかかります。

腰がきつい方は少ない回数でセット数を増やしましょう。

上半身と床が水平になるぐらいまで体を傾けたほうが腰の負担が減ります。

次に背中のトレーニングについて解説いたします。

自宅でできる背中を鍛えるトレーニング

背中の筋肉を鍛えると基礎代謝が増えて痩せやすい体になります。

背筋を鍛えることで背中とお腹を引き締めることができます。

背中の筋肉が弱いと上半身を支えるのが困難で腰に負担がかかってしまいます。

鍛えることで腰痛の予防につながります。

バックエクステンション

鍛えられる筋肉

脊柱起立筋
広背筋

＜バックエクステンションのやり方＞

１．うつ伏せになります。

２．両手は頭の後ろに添えるようにします。

３．少しお腹に力を入れて体を反らします。

この時、息を吐きながら体を反らしていきます。

４．体をゆっくり元の位置に戻します。

この時、息を吸い込みます。

５．３～４を繰り返します。

１０回３セットおこないましょう。

慣れてくると２０回を３セットおこないましょう。

Point

首を動かすと首を痛めるので首は動かさないようにしましょう。

背中を意識して背中の力で体を持ち上げるイメージをしましょう。

＜参考＞バックエクステンショントレーニング方法

最初慣れないうちは手は肩の横に置いて持ち上げるときに手で床を軽く押すと負荷を下げれます。

ヒップリフト

ヒップリフトのトレーニングをすることで脊柱起立筋や腹横筋が鍛えられます。

脊柱起立筋や腹横筋を鍛えることで正しい姿勢をキープできるようになります。

鍛えられる筋肉

脊柱起立筋
大殿筋
腹横筋

＜ヒップリフトのやり方＞

１．仰向けになります。

２．膝をたてて足の裏を地面につけます。

３．お尻をゆっくり上げます。

この時、息を吐きます。

４．膝から肩までが一直線になるくらいまで上げます。

５．上げた状態で１～２秒キープします。

６．ゆっくりお尻をさげて元の状態に戻します。

この時、息を吸い込みます。

７．３～６を繰り返します。

最初は１０回を３セットおこないましょう。

慣れてきたら２０回を３セットおこないましょう。

Point

お尻の上げ下げはゆっくりおこないましょう。

頭は床にしっかりつけてお尻を持ち上げることを意識しましょう。

腰が痛くなる場合がありますので痛くなった場合は中止しましょう。

＜参考＞ヒップリフトトレーニング方法

ヒップリフトは正しい姿勢でおこなうと背中、お腹、お尻に効いているのがわかると思います。

お腹をより刺激するため慣れてきたら呼吸も意識しましょう

まとめ

どのトレーニングも継続することが大事ですのでおこなうタイミング（朝起きたとき、寝る前など）を決めておくと継続しやすいと思います。

最初は少ない回数から初めてトレーニングフォームを確認することから始めると今後のトレーニング効果が上がります。

最初から負荷をかけすぎると継続するのが困難だったりケガにもつながりますので回数は徐々に増やしましょう。

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

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