筋肉をつけたい方は必見！筋肉をつけるために必要なこと3点

筋肉は筋トレすればするほどつくと思われますが他にも気をつけないといけないことがあります。

私自身も筋トレを頑張れば筋肉はつくと思ってましたが①追い込んだトレーニング②栄養③睡眠がとても重要になります。

筋肉をつけるために必要な3点について解説したいと思います。

ゆみえさん

ぴょんちゃん
トレーニングしてもなかなか
筋肉がつかないの！
何が原因か知りたいから
教えて

ぴょんちゃん

ゆみえさん
筋肉をつけるにはトレーニング
以外に栄養、睡眠も大事になる
ので記事を見ていきましょう

筋肉をつけるために必要なこと3点
筋トレのやり過ぎは逆効果
筋トレ方法
まとめ

筋肉をつけるために必要なこと3点

しっかり追い込んだトレーニングをおこなう

筋肉をつけるには筋繊維を損傷してダメージを回復する際により負荷に耐えられるよう回復する超回復をおこすことが重要になります。

そのためには筋線維を損傷させるほどの負荷を筋肉に与える必要があり追い込んだトレーニングが必要になります。

超回復が起こるようにしっかり追い込んだトレーニングをおこないます。

負荷が足りない場合はおもりを使ってトレーニングをおこないます。

反動を使った筋トレは負荷を下げることになりますので回数は少なくてもしっかり筋肉に負荷をかけて効かすようにしましょう。

たんぱく質・糖質をしっかりとる

たんぱく質の摂取

タンパク質は筋肉を合成するのに必要な栄養源になるため筋肉をつけるためにはたんばく質をしっかりとる必要があります。

筋トレ後30分以内が回復、栄養を吸収しやすい時間と考えられており、筋トレ後30分以内にたんぱく質をとるようにしましょう。

タンパク質の1日摂取推奨量は体重1kgにつき1g程度です。

鶏ささみ　100g　たんぱく質23g　カロリー105kcal
サバ　96g　タンパク質　19.9g　カロリー　194kcal

筋トレをする方

・定期的に筋トレをする人は体重×1.5〜2gが理想的です。

　筋トレ後に摂取するたんぱく質量は約20g。

　それ以上摂取しても筋肉量に変化はないようです。

◆食品100gあたりのタンパク質含有量

食品	タンパク質含有量(g)
プロテインバー	1本で約20g
ゆで卵	12.9
牛乳	3.3
煮干し	64.5

糖質の摂取

筋トレ後はエネルギー源が枯渇している状態です。

人は糖質を摂取すると分解してブドウ糖に変換しているのですがブドウ糖は脳や体内のエネルギー源になります。

体内のエネルギーが不足していると筋肉を分解してブドウ糖を作り出すことになります。

筋トレ後は筋肉分解がされる可能性があり糖質の摂取も重要になります。

たんぱく質は筋肉の材料となりますがたんぱく質の摂取だけでは筋肉合成がされにくくなります。

糖質を摂取することでたんぱく質の合成を促進することにつながります。

糖質の摂取は筋トレ後30分以内に摂取しましょう。

筋トレ後の糖質量は体重1kgあたり1～1.2g摂取するのがいいと思います。

体重50kgの方だと糖質量は50g～60g　バナナ1本が約糖質20gなので2本から3本が目安です。

おにぎり1個100gとした際の糖質量は39gです。

糖質とることでカロリーオーバーが気になる方は少し糖質量を減らしましょう。

睡眠をしっかりとる

成長ホルモンはたんぱく質を合成して筋肉をつける役割をしています。

22時～2時頃に成長ホルモンが多く分泌されます。

この時間帯にしっかり睡眠をとることで成長ホルモンの分泌が多くなり筋肉の成長が期待できます。

※睡眠不足の場合は成長ホルモンの分泌が少なくなります。

筋トレのやり過ぎは逆効果

筋トレをすると筋線維が傷つき筋肉痛になりますが筋肉痛になっている時は筋線維を修復している期間になります。

筋線維を修復している過程で強くなることを超回復といいます。

筋線維が回復しないまま筋トレを続けると筋肉が思うようにつかないことがあります。

筋肉痛になった場合は２～3日休息して筋肉痛がなくなってから同じ部位を筋トレしましょう。

筋トレを長時間するとテストステロンというホルモンが減少します。

テストステロンはたんぱく質の合成を高めて筋肥大を促進する役割があります。

筋トレの時間は長くても1時間以内にしましょう。

筋トレを1時間以上行うとストレスホルモンのコルチゾールが多くなり筋肉の分解を促進します。

その他にも筋トレのやり過ぎはオーバートレーニング症候群を引き起こすこともあります。

オーバートレーニング症候群とはスポーツ活動や筋トレ後に休息が不十分で疲労が蓄積して慢性的に疲れている状態のことをいいます。

慢性的に疲れている状態は自律神経が弱り体脂肪が燃えにくいなどの影響があります。

筋トレは負荷にもよりますが週4日までにしておきましょう。

筋トレ方法

筋トレのやり方については別の記事に詳しくまとめておりますので別記事を参考にしてください。

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まとめ

POINT

・しっかり追い込んだトレーニングをおこなう

・筋トレ後は30分以内にたんぱく質・糖質を摂取する

・睡眠は7～8時間はとるようにする

・筋肉痛になった場合は回復を待ってから筋トレをおこなうようにする

筋トレはすればするほど筋肉がつくと思われた方も多いのではないでしょうか。筋肉を強く大きくするには栄養や休息も大事だと理解していただけたと思います。

筋トレする部位を4パターンぐらいに分けておこない筋肉痛になった場合は2～3日は休息をしましょう。

筋トレをおこなった後に有酸素運動をすると体脂肪が燃えやすくなります。

筋トレで成長ホルモンが分泌されてその状態で有酸素運動すると脂肪燃焼されやすくなります。

筋トレする場合はいつもよりたんぱく質を増やしましょう。

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

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