基礎代謝を上げてダイエット！自宅で簡単！胸、腕のトレーニング方法を分かりやすく解説

＜ノーマルプッシュアップのやり方＞

１．うつ伏せになります。

２．手のひらの位置を肩幅か肩幅よりこぶし２つ分くらい広めにセットして腕と足の指先で体全体を持ち上げます。

３．背筋を伸ばして肘を曲げながら体を地面ぎりぎりまで下します。

この時、息を吸いながら体を下します。

４．２の状態に戻します。

この時、息を吐きながら体を元に戻します。

５．２～４を連続しておこないます。

最初は１０回を３セットおこないましょう。

きつい方は膝をついておこないましょう。

慣れてきたら２０回を３セットおこないましょう。

腕の幅を広げると大胸筋により負荷をかけることができます。

＜インクライン・プッシュアップのやり方＞

１．高さのあるベンチや椅子を用意します。

２．１の高さのある物に手をつき腕立て伏せの姿勢をとります。

３．腕の幅は肩幅か肩幅よりこぶし２つ分くらい広くして足は閉じておきます。

角度は30度～４５度くらいになるように調整します。

４．息を吸いながら肘を曲げて胸が高さのあるものと引っ付くぐらいまで体を下します。

５．息を吐きながら体を元に戻します。

最初は10回を3セットおこないましょう。

慣れてきたら20回を３セットおこないましょう。

＜デクラインプッシュアップのやり方＞

1.高さのあるベンチや椅子を用意します。

2.高さのあるものに足のつま先をのせます。

3.2の状態で肘を伸ばして手のひらを地面につけます。

4.腕の幅は肩幅か肩幅よりこぶし２つ分くらい広く調整します。

5.背筋をはり一直線になるようにします。

6.肘を曲げてゆっくり自重を感じながら体を下します。

体を下すときに息を吸います。

7.肘を伸ばして5の状態に戻ります。

体を上げる時に息を吐きます。

最初は10回を３セットおこないましょう。

慣れてきたら２０回を３セットおこないましょう。

＜ハンマカールのやり方＞

1.手のひらを内側にしてダンベルもしくはペットボトルを持ちます。

2.肘を固定して肘を曲げながらダンベルもしくはペットボトルを持ち上げます。

この時、両肘で両方のダンベルもしくはペットボトルを持ち上げます。

※この時息を吐きながら持ち上げます。

3.ダンベルが持ち上がったら1秒ほど停止します。

4.肘を固定してダンベルもしくはペットボトルをゆっくり下します。

※この時、息を吸います。

5.2～4の動作を繰り返します。

最初は10回×3セットほどおこないましょう。

慣れてくれば３０回を３セットおこないましょう。

＜ナロープッシュアップのやり方＞

1.手を床について手は内側に入れて三角形を作るイメージで肩幅にセットする。

2.背筋を伸ばして体が一直線になるように両腕と足の指先で体を支えます。

3.あごが床につくぎりぎりまで体を下します。

下げるときに息を吐きます。

4.上腕三頭筋を意識して体を持ち上げます。

体を上げるときに息を吸います。

5.2～4の動作を繰り返します。

最初は10回を3セットおこないましょう。

慣れてきたら20回を3セットおこないましょう。