どうしても食べたくなる！ダイエット中に食べたらいいおやつと食べてはいけないおやつを紹介

ダイエット中は食べるものを我慢しすぎると反動で暴食になったりストレスになります。

ストレスは溜まるとコルチゾールの分泌が多くなり痩せにくくなります。

1日に1度好きな物を食べることによって暴食が減ったという記事を見たことがあります。

ダイエットは期間が長くなるためストレスを感じない程度におやつを食べるのも大事だと思います。

ダイエット中はカロリーを押さえつつ低糖質と低脂質を心掛けることが重要です。

では、どんな食べ物であればストレスを溜めずに罪悪感なく食べれるか記載したいと思います。

まゆさん

ダイエット中はおやつを食べる

のならどんなものがいいの

かしら

ぴょんちゃん

まゆさん
今回はダイエット中に罪悪感なく

食べられるおやつを
紹介するよー
最後まで見てみてね。

ダイエット中のおやつを食べるポイント
ダイエット中に食べるおやつ
ダイエット中に摂取してはいけないおやつ
まとめ

ダイエット中のおやつを食べるポイント

ダイエット中のおやつは200kcal以下で高たんぱく、低糖質、低脂質な物を選ぶのがいいと思います。

食事をすると体内で消化、吸収してその一部が体熱となってカロリーが消化されます。

食事をするとポカポカするのはカロリーが消化されて体熱となっています。

この代謝の事をDIT（食事誘発性熱産生）といいます。

3代栄養素の中でもたんぱく質は消化、吸収に他の糖質や脂質よりもDITの消費カロリーが5倍近く高くなることが分かっています。

たんぱく質は他の栄養素よりも脂肪になりにくい栄養素でもあり高たんぱくの食材を選ぶと太りにくくなります。

食事をすると脂肪になりやすい時間帯、脂肪になりにくい時間帯があります。

これはBMAL1という脂肪蓄積に関係するたんぱく質が22時以降は増えて15時頃減少すると云われています。

おやつを食べる時間は15時頃がいいかと思います。

ダイエット中に食べるおやつ

プロテインバー

プロテインバーは高たんぱくでカロリーも150～200kcalほどです。

食物繊維もとれるのでダイエット中はおススメです。

脂質が10gほどですので気になる場合は量を調整しましょう。

inゼリー・inバープロテイン | 森永製菓株式会社

商品情報をご紹介します。inゼリー、inバープロテイン、ドリンクなど、各商品の栄養成分と原材料をご覧いただけます。

くるみ

くるみはたんぱく質は多くないのですがカロリーは1粒30kcalほどです。

くるみはオメガ3脂肪酸の一種のα-リノレン酸が入っており中性脂肪の減少、悪玉コレステロールの減少に効果があります。

食物繊維やダイエット中に不足しがちなミネラルも豊富です。

ダイエット中は小腹が空いた際におススメです。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトはヨーグルトの中でもたんぱく質の含有量が多いです。

トップバリュ　ギリシャヨーグルト（バニラ味）

カロリー　　90kcal
糖質　　　　11.9g
たんぱく質　10.0g
脂質　　　　0.2g

トップバリュ　ギリシャヨーグルト

おいしくたんぱく質。ギリシャヨーグルト - イオンのプライベートブランド TOPVALU(トップバリュ)

おいしくたんぱく質。ギリシャヨーグルトイオンのプライベートブランド「トップバリュ」はお客さまの声を商品に生かします。

オイコスヨーグルト

オイコスヨーグルトはギリシャヨーグルトと同じぐらいたんぱく質量が多いです。

コンビニで買えますので購入しやすい思います。

オイコスヨーグルト　高たんぱく質　プレーン・加糖

カロリー　　92kcal
炭水化物　　12.3g
たんぱく質　10.1g
脂質　　　　0g

オイコスヨーグルトはセブンイレブン、ファミリマートに売ってます。

【公式】オイコス(OIKOS) ｜高タンパク・脂肪0のプロテインブランド

オイコスは高タンパク質、脂肪0、低GIのプロテインヨーグルトと、高吸収タンパク質18g、脂質0、砂糖不使用のプロテインドリンクを展開するブランドです。豊富なラインナップ展開で朝食、間食、運動前後などさまざまなシーンにおいて、スポーツをする全ての人のカラダづくりをサポートします。

おから豆乳クッキー

おからと豆乳で出来たクッキーのため高たんぱくで食物繊維も豊富です。

おからを原料としているため糖質も控えめで罪悪感なく食べれます。

おからは水分と混ざると膨らむ為満腹感も得られます。

通販で買うと1kgなど大容量で買えます。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートはカカオ分が約７０％含まれています。

一般的なチョコレートはカカオ分が３０％前後です。

高カカオチョコレートに含まれるカカオは食物繊維が豊富で食べると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

その結果、脂肪が付きにくくなります。

カロリーは100gで600kcalほどですので30g程度までにしておきましょう。

するめ

するめは1枚80gでカロリーは260kcal程度です。

カロリーを考えて0.5枚程度の量を食べるのがいいと思います。

たんぱく質は100gあたり69gほどとかなり高たんぱくです。

噛み応えがあり咀嚼回数を多くできて脂肪の燃焼効果が期待できます。

水分と混ざると膨らむことで満足感が得られやすくなります。

煮干し

煮干しは小魚を原料としています。

ほとんどはカタクチイワシが煮干しに使われています。

煮干しは100gあたりのたんぱく質量が65gほどです。

カルシウム、鉄分も豊富です。

中性脂肪を減らすEPAも含まれていますのでダイエット中には食べることでヤセ体質になります。

煮干しは1匹の重さは1g以下ですのでたんぱく質を煮干しだけで摂取することは困難なためたんぱく質が足りない時などに適度に摂取するのがいいと思います。

◆煮干しを多く摂取できるさつま汁の作り方

【ダイエット料理】煮干しを食べて鉄分不足解消！食欲がなくても食べれるいさつま汁

ぴょんちゃんです。煮干しを入れたさつま汁を子供の頃から食べてきました。煮干しを摂取すると鉄分不足解消になりダイエット効果が上がります。夏場に食べることが多かったのですが冬場は少し温めて食べるのもいいと思います。作り...

ダイエット中に摂取してはいけないおやつ

スナック系のお菓子

ポテトチップスやスナック系のお菓子は高カロリーで脂質も多く食べると太ります。

たんぱく質も少ないためダイエット中に食べるのは避けましょう。

油で揚げているお菓子は一度食べだすと食欲を増すことで止まらなくなり食べ過ぎることにもつながります。

ケーキ

ケーキは高カロリーで脂質が多くGI値が高いため血糖値が急上昇しやすく脂肪になりやすくなります。

※GI値は血糖値の上昇度合いを表した値です。高いほどインスリンが分泌されやすく脂肪が蓄積しやすくなります。

最近はこんにゃく粉を使ったケーキもありケーキが食べたい時はなるべくカロリーの低いものを選びましょう。

菓子パン

菓子パンには砂糖、油を大量に使っているものが多いため高カロリーで高脂質な食べ物が多いです。

砂糖はGI値が高くインスリン分泌量が増えるため脂肪になりやすく太る原因になります。

まとめ

POINT

・おやつを選ぶ際は200kcalくらいまでの物を選ぶ

・おやつは出来ればダイエットに有効な食べ物（中性脂肪減少）や高たんぱく質、低糖質、低脂質な食べ物が理想

・おやつを食べる時間帯は15時くらいが脂肪になりにくい

・なるべくダイエット中は高カロリー、高脂質なおやつは避ける

ダイエット中は摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があります。

ダイエット中に我慢しすぎるのはストレスになり暴食の原因にもなります。

ダイエット中は罪悪感なくストレスを溜めない程度に間食をするのも必要かと思います。

おやつを食べる時はなるべく低カロリー、高たんぱく、低糖質、低脂質を心掛けて食べましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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