こんにちは
スタイル改善ダイエットコーチの
田中 慶和です。
睡眠時間を増やしたり睡眠の
質を向上すると痩せやすくなります。
痩せやすくなるとスタイル改善に
繋がります。
スタイル改善できると可愛いい
服を着てオシャレを楽しむことが
出来ます。
また、スタイル改善で脚が
細くなると周りに気にせず
可愛いいスカートでショッピングや
旅行などに出かけることも可能に
なります。
その他に睡眠がしっかりとることが
出来れば好きな物を食べても
太りにくくなります。
睡眠がしっかりとれないと食欲が
増したり睡眠中の脂肪が燃えにくい
ことで痩せにくくなります。
この記事は読むことで以下について
理解することが出来ます。
・睡眠とダイエットの関係性
・睡眠の質を上げる方法
・寝る前に避けるべき行動
睡眠時間を増やしたり睡眠の
質を向上すると痩せやすくなります。
寝不足になると体が思うように
動かなかったり、脳の働きが悪いと
感じたことはないでしょうか？
私はそれが嫌で睡眠は6時間～７時間
ぐらいはとるようにしています。
睡眠はどのくらいダイエットに
影響を与えるのでしょうか？
しっかりダイエットをおこないたい方は
読むことで睡眠の重要性を
理解できると思います。
睡眠とダイエットの関係性について
人間は睡眠不足になるとグレリンという
食欲増進ホルモンが増加してレプチンという
食欲抑制ホルモンが減少することが
わかっています。
アメリカのスタンフォード大学の調査で
睡眠時間８時間の人と睡眠時間５時間の人の
グレリンとレプチンの量を比較すると
グレリンが約１５パーセント増えて
レプチンが約１５パーセント減る結果が
出ております。
しっかり寝ることで食欲の調整が
できるようになり食べ過ぎを
防止できます。
また、睡眠不足になると脂肪分解を
おこなう成長ホルモンの分泌が
悪くなり太りやすくなってしまいます。
適切な睡眠時間は７時間～８時間が
いいとされています。
睡眠はレム睡眠（浅い眠り）と
ノンレム睡眠（深い眠り）を
交互に繰り返します。
アメリカのコロンビア大学でおこなった
研究では、睡眠時間の短い人は
長い人よりも肥満になりやすい
傾向があると研究結果が出ております。
イギリスのキール大学とその
合同研究チームで実施された
研究結果で睡眠時間が１０時間以上の
人は睡眠時間７時間の人と比べると
早期の死亡率が３０％高い
研究結果が出ております。
また、睡眠をとり過ぎると睡眠の
質が悪くなり太りやすくなることも
分かっております。
寝不足でも太りやすくなりますが
寝すぎることでも太りやすくなります。
睡眠の質を上げるには
自分の体にあった寝具を選ぶ
快眠は成長ホルモンの分泌に
影響しており、自分に合った
寝具を選ぶことは大切です。
掛け布団は放湿性、保温性、
フィット感、掛けても軽い
布団を考慮して選びましょう。
敷き布団は放湿性、保温性、
柔軟性、クッション性、適度な
硬さを考慮して選びましょう。
枕は首に負担のかからない
高さと適度の硬さの枕を選びましょう。
歯磨きは寝る前ではなく寝る1時間で済ませる
歯磨きをして歯茎を刺激をすると
睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を
抑えることになり脳が覚醒して
眠気がなくなります。
睡眠の質にもかかわるため寝る
1時間前までに歯磨きは
済ましておきましょう。
ストレッチをする
寝る前にストレッチをすると
副交感神経が優位になり
よく眠ることが出来ます。
よく寝ることが出来ると
成長ホルモンが分泌されて
痩せやすくなります。
成長ホルモンの分泌は脂肪燃焼効果に
もつながるので10分～15分程度
ストレッチをおこないましょう。
ストレッチの方法については
以下のリンクを参考にしてください。
＜参考＞ストレッチのやり方について↓
寝る一時間に入浴をすませる
人は寝る前になると体の深部体温が
下がります。
深部温度とは体内部の体温のことです。
人は寝る前に深部体温を下げて脳や
臓器から熱を逃がしながら疲労を
回復します。
眠りを促進させるには深部体温を
下げることが重要になります。
お風呂のお湯の温度は熱すぎると
交感神経が高ぶるため脳が
覚醒してしまい寝れなくなります。
そのため入浴は４０度くらいの
お湯が適切です。
入浴にはリラックス効果や疲労回復効果が
あり１０分以上入りましょう。
個人差はありますが寝る１時間前には
入浴を済ませておくといいと思います。
寝る前にブルーライトを避ける
ブルーライトを浴びると睡眠ホルモンの
メラトニンの分泌がされにくくなり
眠たくなくなります。
ブルーライトはパソコンやスマートホンを
見るときに液晶画面から発せられる
青い光のことです。
寝る前の１時間前～２時間前はパソコンの
操作やスマートフォンの操作を控えましょう。
カフェインを避ける
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインを
摂取すると睡眠ホルモンのメラトニンの
分泌が抑制されて眠れなくなります。
カフェインは摂取して効き目が
３０分から１時間でピークに達して
５時間～８時間程度効果が継続するため
寝る８時間前になったら摂取するのを
控えましょう。
カフェインの効果は個人差がありますが
昼間１５時くらいまでが適切かと思います。
また、カフェインには利尿作用があり
就寝中に起きてトイレに行くことにより
睡眠の質が低下します。
★カフェインが入っている飲み物
- コーヒー
- 紅茶
- 抹茶
- お茶（緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、ジャスミン茶など）
- 栄養ドリンク
- ココア
- コーラー
まとめ
睡眠不足になるとダイエットにも
悪い影響があることが分かりました。
睡眠不足になると体が思うように
動かない、また脳が思うように働かないなど
良いパフォーマンスで仕事ができないことで
ストレスも増えますので適切な
睡眠時間をとることが大事です。
寝る前にスマートホンで操作する方も多いと
思いますが スマートホン の操作は２３時まで
と決めて習慣化すると睡眠の質が上がると思います。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されて
脂肪燃焼を促します。
睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌が
悪くなり脂肪燃焼がされにくくなります。
睡眠の質も意識して夜中に寝苦しい場合は寝る前に
換気をすると改善されることもあります。
なるべく７～８時間の睡眠がとれるように
心がけていきましょう。
最後まで読んでいただきまして
ありがとうございました。
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