短時間でヨガだけでも痩せられる！スポーツジムでおこなっていたヨガのポーズを紹介

今回はヨガのやり方とヨガはいつおこなえばいいのか？について解説したいと思います。

今回はジムに通っていた経験からよくおこなっていたポーズを以下に記載しております。

興味のある方は動画を参考に試してください。

【ヨガのダイエット効果について】

まゆさん

ぴょんちゃん
ヨガはしたことないけど

誰でもできるの？

ぴょんちゃん

まゆさん
ヨガはゆっくりした動きで

運動が苦手な方でも誰でも
出来るよ

ヨガはいつおこなえばいいの？
1. 朝ヨガ
2. 夜ヨガ
ヨガのやり方
戦士のポーズ２（ヴィーラバッドラーサナ2）
まとめ

ヨガはいつおこなえばいいの？

ヨガをおこなうのは朝と夜がいいとされています。

朝ヨガ

朝は空腹の状態ですのでヨガをすれば糖質より脂質が利用される状態です。

そのため脂肪燃焼されやすくなっております。

また、朝ヨガをすることで副交感神経と交感神経の切り替えがおこなわれます。

そのため目覚めがよく脳が覚醒します。

それ以外にも骨盤は朝閉じているのですが時間が経つにつれて徐々に開いてきます。

骨盤が開くと血流が悪くなりまた骨盤に支えられていた内臓が下がってポッコリお腹になります。

朝にヨガをすると骨盤周りの筋肉がほぐれて動きやすくなり夜になっても骨盤が開きにくくなります。

夜ヨガ

夜のヨガは就寝前がいいタイミングです。

就寝前のヨガは一日の疲れを癒してリラックスする効果があります。

夜のヨガは凝った筋肉をほぐす効果や骨盤の矯正、自律神経を調整するのに適しています。

自律神経が整うと快眠につながり成長ホルモンの分泌量が増えます。

成長ホルモンの分泌が多いと脂肪燃焼効率があがり痩せやすくなります。

ヨガのやり方

板のポーズ

板のポーズの効果

インナーマッスルの強化
姿勢の改善
腕のトレーニング
腹筋のトレーニング

＜板のポーズのやり方＞

１．四つんばいになります。

２．両手をやや前面について足を後ろに動かします。

３．両足でつま先立ちにします。

４．体は一直線になるようにします。

５．体勢をキープした状態で呼吸を繰り返します。

※呼吸は鼻から息を吸って鼻から息を吐きます。

６．３呼吸ほどしたら楽な姿勢に戻ります。

＜板のポーズ解説動画↓＞

Point

お腹に力を入れてお尻を少し上げると体勢をキープしやすいと思います。
呼吸は止めないように呼吸に意識を集中しましょう。

ダウンドッグ

ダウンドッグの効果

姿勢の改善
肩腰の柔軟性の向上
血液やリンパの流れの改善

＜ダウンドッグのやり方＞

１．四つんばいになります。

２．両手は手のひらにして床につけて足はつま先を立てます。

３．両手を前に伸ばします。

４．息を吸いながらお尻を持ち上げます。

※かかとは床につけたままにします。

※呼吸は鼻から息を吸って鼻から息を吐きます。

５．腕と背中が一直線になるようにします。

※お尻を頂点として三角形を作ります。

６．３～５呼吸を繰り返します。

＜ダウンドッグ解説動画↓＞

Point

呼吸は止めないようにしておこないましょう。
頭を内側に入れる意識をすると腕と背中が一直線になります。
かかとを床につけるのが難しい場合は膝を曲げておこないましょう。

椅子のポーズ（ウトカタ・アーサナ）

椅子のポーズの効果

お腹の引き締め効果
太ももやハムストリング（太ももの裏）のトレーニング
お尻のトレーニング
体幹の強化

＜椅子のポーズのやり方＞

１．足幅を腰幅にして背筋を伸ばして立ちます。

２．息を吸って両手は腰に手をあて息を吐きながら膝を曲げてお尻を後ろにさげます。

※呼吸は鼻から息を吸って鼻から息を吐きます。

３．息を吸いながら両手を天井にあげます。

※手のひらは内側を向くようにします。

４．３のポーズをキープして呼吸を３回繰り返します。

＜椅子のポーズ解説動画↓＞

Point

膝はつま先より出ないようにします。
膝を曲げたときに内股、外股にならないようにしましょう。
背中の反り過ぎに注意しましょう。
お尻を深く下すと太もものトレーニング強化になります。

戦士のポーズ１（ヴィーラバッドラーサナ1

戦士のポーズ１（ヴィーラバッドラーサナ1）の効果

体幹強化
太ももの筋力アップ
股関節の柔軟性アップ
肩や背中の凝りの解消
姿勢改善

＜戦士のポーズ１（ヴィーラバッドラーサナ１）のやり方＞

１．両足をそろえて立ちます。

２．片方の足を肩幅の１．５倍ほど後ろに引きます。

３．前方の足の指先は正面へ向けて後方の足のつま先は外側を向くようにします。

※骨盤は開かないように前面を向くようにします。

４．息を吐きながら前の足の膝を曲げます。膝がかかとの上までくるように曲げます。

※呼吸は鼻から息を吸って鼻から息を吐きます。

５．息を吸いながら両手を上げます。

※手のひらは内側を向くようにします。

６．目線は指先を見るようにしてしっかり腕を伸ばします。

※背筋を伸ばしてゆっくりやや反るぐらいのところで体勢をキープします。

７．呼吸は５回ほどおこないましょう。

＜戦士のポーズ１（ヴィーラバッドラーサナ１）解説動画↓＞

Point

膝を曲げるときは重心を真ん中にして腰から下ろすイメージでおこないましょう。
膝はつま先より出ないようにします。　
骨盤は前面を向くようにします。
骨盤が前に向きにくいときは後ろ脚を前面に向くようにして調整しましょう。

戦士のポーズ２（ヴィーラバッドラーサナ2）

戦士のポーズ２（ヴィーラバッドラーサナ2）の効果

下半身の強化
股関節の柔軟性強化
体幹強化

＜戦士のポーズ２（ヴィーラバッドラーサナ2）のやり方＞

１．両手両足を大きく広げて大の字になります。

２．右足は外側を向くようにして左足は内側を向くようにします。

３．息を吐きながらかかとの上にひざが来るぐらいまで右ひざを曲げます。

※呼吸は鼻から息を吸って鼻から息を吐きます。

４．腕を肩の高さまで持ち上げます。

※肘は曲げないようにまっすぐ伸ばします。

５．目線を右手指先をみるようにしてその状態をキープします。

６．５回ほど呼吸をおこないます。

７．反対側もおこないましょう。

＜戦士のポーズ２（ヴィーラバッドラーサナ2）解説動画↓＞

Point

膝はつま先より出ないようにします。
重心は体の真ん中になるようにします。
腕の高さは肩の高さまで上げてしっかり伸ばしましょう。

まとめ

ヨガのトレーニングでは姿勢と呼吸が大事になります。

肩や背中を使うポーズが多いのできつい場合は無理せずおこないましょう。

動画を参考にフォームの確認をおこなってください。

最初は慣れない姿勢でキープするのが辛く感じるかもしれませんがやっていると柔軟性が向上しますので継続しておこないましょう。

最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

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